أخبار العالم

زيوت صحية بخلاف زيت الزيتون يجب تناولها للاستفادة من فوائده



تشتهر حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بفوائدها الصحية للقلب ، ويتم تصنيفها باستمرار كواحدة من أفضل الأنظمة الغذائية التي يجب اتباعها من أجل صحة أفضل بواسطة US News and World Report . تاريخيًا ، ركزت التوصيات لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على الأطعمة والأطباق من البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط ​​- لكن نمط الوجبة هو المهم. يمكن تطبيق مبادئ النظام الغذائي على أي نوع من المأكولات.

 

زيت الزيتون هو أحد الأطعمة التي غالبًا ما يتم التعرف عليها على أنها غذاء متوسطي صحي – ولسبب وجيه. زيت الزيتون له فوائد عديدة


، مثل دعم صحة القلب وتقليل الالتهابات. لكنه ليس الزيت الوحيد الذي يستحق الاستخدام – فهناك العديد من الخيارات الصحية واللذيذة الأخرى التي تعتبر أساسية في المطابخ في جميع أنحاء العالم. اكتشف ما الذي يجعل زيتًا صحيًا ، بالإضافة إلى أربع اختيارات معتمدة من اختصاصي التغذية لإضافتها إلى الدورة الأسبوعية.

إعلان ممول

ما الذي يصنع زيتًا صحيًا؟

توجد العديد من زيوت الطهي على أرفف متاجر البقالة في الوقت الحاضر ، وقد يكون من الصعب فهم ما يجب شراؤه. الزيت الصحي هو الزيت الذي يتمتع بتوازن جيد بين الدهون المشبعة وغير المشبعة. زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت السمسم وزيت الفول السوداني وزيت الكانولا أمثلة على هذه الزيوت الصحية. الدهون المشبعة ليست سيئة من حيث المبدأ ، ولكن الأنظمة الغذائية الحديثة تميل إلى احتواء الكثير من الدهون المشبعة ودهون غير مشبعة كافية. بينما توجد الدهون المشبعة بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم والجبن ، فإنها توجد أيضًا بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية.

إن دمج المزيد من الدهون غير المشبعة – وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة – في نظامك الغذائي يأتي بفوائد. لقد ثبت أنها تفيد صحة القلب والأمعاء وتقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم. غالبًا ما توجد هذه الدهون الصحية في الزيوت النباتية ، بما في ذلك بعض تلك الموجودة في هذه القائمة ، بالإضافة إلى الأطعمة مثل الأفوكادو والسلمون المرقط والسلمون والمكسرات والبذور.

شيء يجب ملاحظته هو أنه لا يمكن استخدام جميع زيوت الطهي بنفس الطريقة. لدى البعض نقطة دخان أقل ، والتي تشير إلى درجة الحرارة التي تبدأ عندها الزيوت في الاحتراق ، مما يجعلها أفضل للطهي على درجات حرارة منخفضة وللاستخدام في الأطباق الباردة ، مثل صلصة الخل . لدى البعض الآخر نقطة دخان عالية ، مما يجعلها أفضل للتطبيقات عالية الحرارة ، مثل القلي. اختر زيتًا للطهي يوفر تنوعًا حتى يمكن استخدامه بعدة طرق – مثل بعض الأمثلة أدناه.

كمرجع ، توفر ملعقة واحدة من زيت الزيتون :

  • 126 كالوري
  • 14 جرام دهون إجمالية
  • 2 جرام دهون مشبعة
  • 10 غ من الدهون الأحادية غير المشبعة
  • 1 غ من الدهون المتعددة غير المشبعة

فيما يلي أربعة زيوت طبخ قابلة للمقارنة مع ملف تغذوي مشابه لزيت الزيتون الذي يمكنك تضمينه في مطبخك.

زيوت صحية يمكن تناولها كل اليوم

العناصر الغذائية 1 ملعقة كبيرة. خدمة زيت الزيتون 1 ملعقة كبيرة. خدمة زيت الأفوكادو 1 ملعقة كبيرة. خدمة زيت السمسم 1 ملعقة كبيرة. خدمة زيت الفول السوداني 1 ملعقة كبيرة. خدمة زيت الكانولا
سعرات حرارية 126 124 124 124 124
إجمالي الدهون 14 جرام 14 جرام 14 جرام 14 جرام 14 جرام
الدهون المشبعة 2 غ 2 غ 2 غ 2 غ 1 جرام
الدهون الأحادية غير المشبعة 10 جرام 10 جرام 6 جرام 8 جرام 9 جرام
دهون غير مشبعة 1 جرام 2 غ 6 جرام 3 غ 4 غ

1 ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو تقدم:

124 كالوري
14 جم دهون إجمالية
2 جرام دهون مشبعة
10 غ من الدهون الأحادية غير المشبعة
2 غ من الدهون المتعددة غير المشبعة
الأفوكادو هي موطنها الأصلي في أمريكا الوسطى ، مع انتشار شعبيتها الآن على مستوى العالم. بصرف النظر عن المكسيك ودول أمريكا الوسطى الأخرى ، يمكنك العثور على أنواع مختلفة من الأفوكادو المزروعة في الولايات المتحدة ونيوزيلندا وأكثر من ذلك. يتم استخلاص زيت الأفوكادو من ثمار الأفوكادو ، ويحتوي على نقطة دخان عالية مناسبة للطهي عالي الحرارة مثل التحمير والتحمير ، ولكنه يعمل أيضًا بشكل جيد في السلطات والتوابل. يقدم زيت الأفوكادو غير المكرر نكهة غنية وجوزية. جربه في سلطة الكينوا والأفوكادو وجبن البارميزان مع صلصة التارتار .

في حين أن زيت الأفوكادو يحتوي على كمية أقل من فيتامين E (نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة) من زيت الزيتون ، إلا أنه لا يزال مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية المضادة للأكسدة ، مثل التيروزول والهيدروكسي إيروسول ، والتي قد توفر فوائد وقائية للصحة ، وفقًا لمقالة 2019 في الجزيئات . تم إجراء دراسات بحثية أصغر لتحديد آثار زيت الأفوكادو على صحة القلب. أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في عام 2017 في مجلة Journal of Functional Foods إلى أن المشاركين الذين استبدلوا الزبدة بزيت الأفوكادو في الوجبة خفضوا مستويات الكوليسترول الضار LDL ومستويات الدهون الثلاثية (علامتان لصحة القلب).

زيت السمسم
1 ملعقة كبيرة من زيت السمسم توفر:

124 كالوري
14 جم دهون إجمالية
2 جرام دهون مشبعة
6 غ من الدهون الأحادية غير المشبعة
6 غ من الدهون المتعددة غير المشبعة
يشيع استخدام زيت السمسم في الطبخ في شرق آسيا وجنوب الهند. يأتي الزيت في شكلين: محايد ومحمص. زيت السمسم المحايد مصنوع من بذور خام ، مما يجعله مثاليًا للطهي على درجة حرارة عالية. يُصنع زيت السمسم المحمص من بذور يتم تحميصها قبل استخراج الزيت ، مما يوفر نكهة ورائحة غنية – فكلما كان الزيت أغمق ، كانت نكهته ورائحته أقوى.

هناك أبحاث متزايدة حول بذور السمسم كغذاء وظيفي يقدم تأثيرات محتملة مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، ويرجع ذلك أساسًا إلى ثلاثة مركبات – سيسامين ، سيسامول وسيسامولين. على وجه التحديد ، وفقًا لمقال نُشر عام 2020 في المجلة الصيدلانية السعودية ، لوحظ أن السيسامين يمنع تكوين المركبات المسببة للالتهابات ، وقد يرتبط السمسمول بخفض مستويات LDL مع الاحتفاظ بمستويات HDL ، مما يعود بالفائدة على صحة القلب ، وفقًا لمراجعة 2023 في Molecules . قد يساعد المركب الثالث ، السمسمولين ، في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، وفقًا لمراجعة 2021 في Molecules . ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الفوائد الصحية المحددة لبذور السمسم.

يعتبر زيت السمسم أيضًا رائعًا لطرق الطهي ذات الحرارة المتوسطة ، مثل القلي ، القلي السريع والخبز. يعتبر زيت السمسم الخفيف اختيارًا ممتازًا إذا كنت تبحث عن زيت ذو نكهة محايدة. يتم تضخيم نكهة ورائحة زيت السمسم المحمص ، مما يجعلها مناسبة تمامًا لسلطة الكرنب والدجاج بالسمسم أو البطاطس المقلية ، مثل سوتيه السبانخ مع زيت السمسم المحمص والاسباجيتي والاسكواش ولحم الخنزير . يضيف زيت السمسم المحمص أيضًا لمسة إضافية مثالية لأطباق المعكرونة ، مثل طبق Slow-Cooker Shrimp Noodle Bowls . جزء صغير من زيت السمسم المحمص يقطع شوطًا طويلاً ، مما يضخم نكهات الصلصات والتوابل ، مثل صلصة هويسين بالسمسم وخل الزنجبيل والسمسم، والسلطات وأوعية الوخز ، مثل سلطة التوفو ، والبازلاء الثلجية والجزر ، وسلطة السلمون والأفوكادو .

زيت الفول السوداني

توفر ملعقة كبيرة من زيت الفول السوداني :

  • 124 كالوري
  • 14 جم دهون إجمالية
  • 2 جرام دهون مشبعة
  • 8 غ من الدهون الأحادية غير المشبعة

3 غ من الدهون المتعددة غير المشبعة

يُعرف زيت الفول السوداني باحتوائه على نسبة عالية من فيتامين E ، والذي يحمي خلايا الجسم من إتلاف الجذور الحرة التي يمكن أن تسهم في الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان ، وفقًا لمقال نشر عام 2021 في الزراعة . يستخدم زيت الطهي ذو نقطة الدخان العالية بشكل شائع في المأكولات التقليدية لجنوب شرق آسيا وغرب إفريقيا والجنوب الأمريكي. وفقًا لبحث عام 2020 المنشور في LWT – Food Science and Technology ، يقدم زيت الفول السوداني أيضًا كميات مماثلة من الدهون غير المشبعة لزيت الزيتون ، مما يجعله خيارًا صحيًا للقلب. مع وجود مجموعة متنوعة من زيت الفول السوداني ، فإن أفضل رهان لك هو اختيار الزيت غير المكرر الذي يحتفظ بنكهته الطبيعية ورائحته ومغذياته.

زيت الفول السوداني المستخرج من الفول السوداني الخام مناسب تمامًا للطهي على درجة حرارة متوسطة إلى عالية مع نقطة دخان عالية وطعم محايد. مثل زيت السمسم المحمص ، فإن زيت الفول السوداني المحمص له نكهة ورائحة الفول السوداني. سارت الامور بشكل جيد مع السوتيه ، مثل وصفة Pad Thai . قم برشها فوق سلطة المعكرونة بالجزر والفول السوداني ، وقم بصنع الصلصات مثل صلصة الكاري تشيلي التايلاندية أو استخدمها في الصلصات والتتبيلات والمخللات.

زيت الكانولا

1 ملعقة طعام من زيت الكانولا تحتوي على:

124 كالوري

14 جم دهون إجمالية

1 غرام دهون مشبعة

9 غ من الدهون الأحادية غير المشبعة

4 غ من الدهون المتعددة غير المشبعة

اكتسب زيت الكانولا سمعة سيئة على مر السنين ، نظرًا لاستخدامه على نطاق واسع في الأطعمة فائقة المعالجة وانتشار الادعاءات الكاذبة على المنصات الاجتماعية. لكن الادعاءات القائلة بأن زيت الكانولا سيء بالنسبة لك لا يدعمها العلم. زيت الكانولا بمفرده هو زيت طهي متعدد الاستخدامات وصديق للميزانية مع نقطة دخان عالية وهو مثالي للعديد من تطبيقات الطهي. كما أنه عنصر أساسي في النظم الغذائية الاسكندنافية التقليدية في الدنمارك وفنلندا والسويد والتي تركز على الجاودار والأسماك والخضروات والتوت. تشير الأبحاث ، مثل مراجعة 2019 في Nutrients ، إلى أن زيت الكانولا يمكن أن يوفر خصائص مضادة للالتهابات وفوائد لصحة القلب ، على غرار فوائد زيت الزيتون في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. يمكن استخدام زيت الكانولا في وصفات مثل عجين الوافل وحلويات الفاكهةأو أيولي .

الخط السفلي

يمكنك تطبيق مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على أي نوع من المأكولات ، والزيوت عنصر ممتاز لتبدأ به. تقدم زيوت الطبخ مثل الأفوكادو والسمسم والفول السوداني والكانولا قيمة غذائية مماثلة وفوائد صحية محتملة لزيت الزيتون. سواء كنت تستخدم زيوت الطهي كل يوم أو تستبدلها من حين لآخر بزيت الزيتون ، فهي مكونات صحية تجعل من السهل دمج مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في نمط حياتك.

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى