أخبار العالم

أشياء مذهلة تحدث لدماغك عند اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط

 

تلعب الأطعمة التي تتناولها دورًا أساسيًا في البقاء حادًا مع تقدمك في العمر ، كما أن أنماط الأكل المليئة بالمغذيات والغنية بالنكهة وسهلة المتابعة مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تجعل المهمة أسهل. يكشف عدد قليل من الدراسات كيف يمكن لخطة الأكل هذه أن تكون نعمة لصحة دماغك ومزاجك اليوم – وفي المستقبل. أوه ، وهناك فوائد للسعادة أيضًا.

إذن ما الذي يحدث بالضبط لعقلك عندما تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط؟

كيف تفيد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​دماغك

تظهر الأبحاث الواعدة أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​قد يعزز صحة الدماغ بعدة طرق رئيسية: من خلال تحسين عوامل مثل الذاكرة ، وتقليل مخاطر التدهور المعرفي وتحسين الحالة المزاجية. هنا نظرة أعمق.

إعلان ممول

❤️قد يحسن قدراتك المعرفية

يمكن لدمج مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​أن يعزز ذكائك. وجد التحليل التلوي لعام 2017 لـ 17 دراسة جماعية وتجارب عشوائية مضبوطة على كبار السن الأصحاء ، نُشر في Advances in Nutrition ، أن أولئك الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط ​​عن كثب كان لديهم إدراك أفضل. على وجه التحديد ، لوحظت فوائد في مقاييس الاستدعاء المتأخر (القدرة على تذكر المعلومات المكتسبة سابقًا ، وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكيةوذاكرة العمل. بدت الامتيازات أكثر وضوحًا للأشخاص الذين يطبخون بزيت الزيتون. بينما ركزت هذه الدراسة فقط على زيت الزيتون ، فإن الزيوت المغذية الأخرى ، مثل زيت الأفوكادو وزيت السمسم ، لها خصائص وفوائد مماثلة وهي خيارات رائعة لنظامك الغذائي الداعم للدماغ. يرتبط تناول المزيد من الأسماك والقليل من اللحوم بنتائج إيجابية للدماغ ، وذلك بفضل أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك ، والتي تحمي الأوعية الدموية في الدماغ ، وتحد من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي وتقلل من الالتهابات.

وهناك المزيد. وجدت دراسة رصدية أجريت عام 2019 على البالغين البورتوريكيين المصابين بداء السكري ، والتي نُشرت في مجلة Diabetes Care ، أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​كان مرتبطًا بوظائف معرفية أفضل ، مثل الذاكرة ، بعد عامين. أحد الأسباب هو أنه ساعد في تحسين إدارة نسبة السكر في الدم. (يمكن لمستويات الجلوكوز المرتفعة في الدم أن تسهم ، بمرور الوقت ، في الإضرار بالالتهابات). ويشير مؤلفو الدراسة إلى أن الأطعمة التقليدية في المطبخ البورتوريكي ، مثل الحساء المصنوع منزليًا مع الخضار واللحوم والفاصوليا والبقوليات والأسماك ، تتناسب مع نمط الأكل الصحي لنظام البحر الأبيض المتوسط

❤️قد تساعدك على منع الخرف

على الرغم من وجود العديد من العوامل التي تحكم التدهور المعرفي ، إلا أن اتباع نظام غذائي صحي قد يساعد في قلب الموازين لصالحك. أظهر كل من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​وحمية مايند (نظام غذائي مشابه لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​، ولكنه يركز بشكل أكبر على الأطعمة والمغذيات المعروفة على وجه التحديد لدعم صحة الدماغ) في تجارب عشوائية محكومة إبطاء معدل التدهور المعرفي ، وفقًا لمراجعة منهجية عام 2023 في مجلة Life .

 

على سبيل المثال ، وجدت دراسة نُشرت في مجلة Journal of the American Geriatrics Society عام 2021 أن الأشخاص الذين يتمتعون بأكبر قدر من الالتزام بنظام غذائي متوسطي تقل لديهم مخاطر الإصابة بالخرف بنسبة 72٪ مقارنةً بأولئك الذين يتمتعون بأدنى قدر من الالتزام. في نفس الدراسة ، كلما زادت الدرجة التي حصل عليها المرء على مقياس يقيس الالتزام بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، بدا أن أدمغته كانت أصغر سنًا أو أكثر صحة.

 

وجدت دراسة أخرى ، نُشرت في 2018 في مجلة Neurology ، أن أولئك الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط ​​استفادوا بشكل أكبر من 1.5 إلى 3.5 سنة من الحماية ضد مرض الزهايمر. على الرغم من السبب الدقيق الذي لا يزال قيد الدراسة ، فإن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يحد من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة للغاية والغنية بالكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة والدهون المشبعة. يقول الباحثون إن هذه الأطعمة من المرجح أن تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومقاومة الأنسولين والالتهابات ، مما قد يؤدي إلى تسريع شيخوخة الدماغ.

قد يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب

قد يساعد الالتزام بنمط الأكل الذي يحتوي على مكونات مماثلة لحمية البحر الأبيض المتوسط ​​في الحفاظ على مزاجك في حالة جيدة. قامت إحدى مراجعات عام 2019 في علم الأعصاب والطب النفسي وأبحاث الدماغ بتحليل 20 دراسة قائمة على الملاحظة وست تجارب تدخل وخلصت إلى أن 85٪ من الدراسات السابقة تدعم الاقتراح بأن النظام الغذائي المتوسطي يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب. قد يكون الالتهاب أحد العوامل التي تؤدي إلى الاكتئاب ، ويشجع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المضادة للالتهابات من الزيوت النباتية والمكسرات والفواكه والخضروات. بعض الخضروات ذات أعلى الخصائص المضادة للالتهابات تشمل البروكلي والطماطم والفلفل والكرنب والفطر.

وبشكل أكثر تحديدًا ، أظهرت دراسة أجريت عام 2019 على البالغين الإيرانيين ، نُشرت في مجلة Nutritional Neuroscience ، أن الأشخاص الذين التزموا بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي كان لديهم احتمالات أقل بنسبة 40٪ و 39٪ للإصابة بالاكتئاب والقلق ، على التوالي ، مقارنة بأولئك الذين كانوا أقل قدرة على اتباع نمط النظام الغذائي. على وجه التحديد ، وجد أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات يعزز مزاج المرء أكثر. النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​غني بالألياف ، والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، والمغنيسيوم وفيتامين ب ، وكلها أثبتت في أبحاث سابقة أنها تفيد الصحة النفسية.

ما الذي لا تستطيع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أن تفعله

❤️لدماغك؟

تعد الصحة المعرفية والخرف والاكتئاب جميعها عوامل متعددة ، مما يعني أن العديد من المتغيرات – من الجينات إلى عادات نمط الحياة ، مثل النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة أو التدخين ، وكذلك الحالات المزمنة – هي عوامل خطر لهذه الأمراض التي تؤثر على عقلك. على الرغم من أن دمج مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​بطريقة تناسب ثقافتك وتفضيلاتك أمر ضروري ، إلا أن النظام الغذائي وحده ليس هو الحل. علاوة على ذلك ، فإن الجوانب الأخرى لنمط الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​، مثل الروابط الاجتماعية القوية والراحة والحركة المنتظمة ، مهمة أيضًا لصحة الدماغ.

❤️أفضل 5 أطعمة صديقة للدماغ يجب تناولها

ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها من أجل رأسك؟ هناك العديد من الاحتمالات في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي – الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. ويمكن تطبيق مبادئ الأكل الصحي للنظام الغذائي على أي نوع من المأكولات – لا تحتاج فقط إلى تناول الأطعمة والأطباق من دول البحر الأبيض المتوسط ​​مثل إيطاليا وإسبانيا واليونان للحصول على الفوائد الصحية. إليك بعض الأطعمة الداعمة للدماغ لمحاولة ملاءمتها لروتينك.

6 أطعمة يجب أن تتناولها كل يوم من أجل صحة دماغ أفضل ، وفقًا لأخصائي التغذية

سمكة

يرتبط تناول وجبتين من الأسماك أسبوعيًا بتخفيض الإصابة بالخرف بنسبة 10٪ وانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 30٪ ، وفقًا لتحليل تلوي لعام 2022 في مراجعات التغذية . من المحتمل أن يكون هذا بسبب أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للدماغ في الأسماك .

زيوت نباتية❤️

 .الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت الفول السوداني مليئة بالدهون غير المشبعة الأحادية الصحية للقلب. ووفقًا لبحث في Nutrition Reviews من عام 2021 ، يحتوي زيت الزيتون على مكونات مضادة للالتهابات لا تؤثر بشكل مباشر على عقلك فحسب ، بل قد تلعب أيضًا دورًا في صحة ميكروبيوم الأمعاء ، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في حماية عقلك . بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت الفول السوداني مصادر جيدة لفيتامين E ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد في إبطاء تطور الخرف ، وفقًا لمراجعة 2021 في الرعاية الصحية .

الخضار الورقية الخضراء

وجدت دراسة نشرت عام 2023 في مجلة Neurology أن الأشخاص الذين تناولوا أعلى كميات من الخضار الورقية الخضراء كانت لديهم أقل علامات مرض الزهايمر في أدمغتهم مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل من الخضار. الخضروات مثل السبانخ والكرنب والخردل واللفت غنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك حمض الفوليك والفيتامينات A و K ، والتي لها خصائص واقية مضادة للالتهابات.

 

أفضل 4 أنواع من الخضروات الورقية من حمية التراث الأفريقي ، وفقًا لأخصائي التغذية

المحار وبلح البحر

وجدت دراسة أجريت عام 2018 في المجلة العالمية للطب النفسي والتي حاولت الكشف عن العناصر الغذائية المرتبطة بالصحة العقلية – المسماة “العناصر الغذائية المضادة للاكتئاب” في البحث – أن حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم والزنك ، من بين أمور أخرى ، سجل درجات عالية. عندما صنف الباحثون الأطعمة المختلفة وفقًا لهذا المقياس ، تصدّر المحار وبلح البحر القائمة.

التوت

التوت ، وخاصة التوت الأزرق ، غني بمركبات نباتية تسمى الأنثوسيانين والتي قد تساعد في إبطاء التدهور المعرفي والحماية من مرض الزهايمر وأمراض الخرف الأخرى عن طريق تقليل الالتهاب ، وفقًا لمراجعة عام 2020 في التقدم في التغذية .

الخط السفلي

قد يكون دمج مبادئ نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي مفيدًا في الحفاظ على صحتك المعرفية ، وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب ودعم صحتك العقلية بشكل عام. وأفضل الأخبار أنه نظرًا لأنه يمكن تطبيق مبادئ النظام الغذائي على أي نوع من المأكولات ، فهناك العديد من الطرق اللذيذة للاستمتاع بنمط الأكل هذا.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى